夏の正しい水分補給【食育サッカー教室vol2:豊原悠里】

夏の正しい水分補給【食育サッカー教室vol2:豊原悠里】

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まだまだ厳しい暑さが続く夏~秋に向けて、覚えておきたい正しい水分補給についてお伝えします。

水分は命の源です

水分は私たちの体の60%を占めていて、たった5%の水分が失われるだけで脱水症状を招き、15%失うと生命に関わるとされています。では、毎日どれくらいの水分が失われ、必要なのでしょうか?

■1日に失う水分量(ml/kg/日)は、呼吸+汗+尿で計算され、以下のとおり。

乳児期…140 ml/kg/日
幼児期…70 ml/kg/日
学童期…70 ml/kg/日

■1日に必要な水分量(ml/kg/日)

乳児期…150 ml/kg/日
幼児期…100ml/kg/日
学童期…80 ml/kg/日

仮に、10歳で体重30kgの場合、1日に失う量は70ml×30kg=2,100ml、1日の必要量は80ml×30kg=2,400mlとなり、食事+飲料で補給します。
運動時は、1時間に300~500ml失われます。さらに気温の上昇によって発汗量が増えることを覚えておきましょう。

ペットボトル症候群

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市販されているスポーツドリンクには、平均5%の糖分が含まれています。

仮に糖分5%のスポーツドリンク(500ml)を1日2本飲むと25g×2本で50g。

1日の糖分の摂取目安は20~40gといわれているので、スポーツドリンクだけで上回ってしまうのです。筋肉の疲労回復のためにもスピーディに体に浸透させるためには多少の糖分も必要とはいえ、スポーツドリンクの飲みすぎや日常的に飲むことはお勧めできません。

「ペットボトル症候群」といって、清涼飲料水の多飲によって「過剰なのどの渇き」「疲労感」「集中力低下」などの不調、「急性糖尿病」、「小児糖尿病」を引き起こす危険があります。特に、炭酸ジュースなどが好きなお子様は要注意!炭酸ジュースのがぶ飲みは、疲労回復のビタミンBが奪われてパフォーマンス力低下につながってしまいます。

正しい水分補給

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運動時に失う汗には水分の他に塩分、鉄分、カルシウムなどが含まれるので、ミネラル補給を意識することが大切です。また、筋肉の疲労回復にアミノ酸も補給したいところ。

これらを含む市販のスポーツドリンクを2~3倍に薄めて、ミネラル含有量の多い岩塩をひとつまみ入れるのがおすすめです。薄めることができない場合は、ミネラルウォーターや麦茶なども合わせて飲むようにしましょう。運動後には甘い菓子パンではなく、鮭やおかかのおにぎりを食べましょう!

AUTHOR'S PROFILEコラム執筆者のプロフィール»記事一覧へ

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  • 豊原 悠里
  • 管理栄養士、予防医学指導士、代替医療カウンセラー。  美容業界でのカウンセリング経験から、栄養の取り方次第で心身が大きく変わると実感し、栄養療法に就く。「ナチュラルクリニック代々木」にて栄養指導に従事しながら、正しい栄養摂取や食生活のセミナー活動も行う。初心者にも実践しやすいライフスタイルの提案をしている。
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